剧情简介
(😶) 最近几(🍨)年，互联网上刮起了一阵“控糖(🌡)”风，说“控糖”能(🔟)减肥，能美容、养(💑)颜，控糖(🌬) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(👡)防各种慢(🖌)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🦌)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(✔)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🙌)。 · 添加糖：食品(😐)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(💦)，都添加了不少精制糖。实(🐒)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🕎)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(⛩)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🐥)基础的能量来源(🛢)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🤠)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🍗)有助于维(✍)持身体健康。 (🙎)碳水化合物摄入太少(💰)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🕳)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🔢)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🍺)”也都是各种谷类(🎪)薯类食物。目(🥖)前科学研究认为，正(🎒)常人的膳食中碳水(💇)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🗻)问题是精(🎸)制碳水吃得过多，比如精制的白(🥨)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🍈)损失了大量的维生(🏹)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🤫)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🐁) 中国(🎂)人盐摄入(🎙)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(💫)第一。 中国居民平均每人烹调(🤦)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🧟)且脂肪的(🐠)能量密度高，每(🙋)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🔘)来源，特(⏺)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🚂)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(⛽)以下。只要(😣)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(👥)能吃糖。 吃糖本(🚺)身并不会直(🚲)接导致糖尿(🏅)病。糖尿病是一种代谢疾(🔄)病，发病机制非常复杂，与遗(🛷)传、环境、生活(🎌)方式和饮(🌌)食习惯等因素相关。不过，吃(🙎)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🎁)尿病(🚗)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🤼)的控制。 长胖的根本(🥈)原因是(🐅)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🔆)糖，同时又控制好(💰)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(👸)胖(🍙)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🤥)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🌙)品又不运动，还是很难瘦。 至(📋)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🤟)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🎏)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🥘)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🏡)乎控糖就能包(Ⓜ)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🚨)常(🏪)摄入并不会(💢)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(♒)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(📟)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🍍)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🕡)。希望大家不要(📩)光(🚍)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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