剧情简介
最近几年，互联(😛)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(⚫)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(👫)着丰富的维生素、(♑)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🔴)如苹果里(🤗)的果糖、牛奶中(✊)的乳糖，在(🙇)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🐁)糖(😻)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🛵)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🏳)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🥅)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🍝)糖才是我们(📶)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(👒)该将(⏫)每日糖分(👷)摄取量控制在(🔳)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🚭))。《中国(🎆)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🖼)断碳水。碳水化合物是人体最基础(👃)的能量来源(🕠)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🕵)，还参与细胞结构组成，参(🍸)与人体消化代谢等多种生理功能(⚪)。适量摄入碳水化合物有(📶)助于维持身体健(😊)康。 碳水(🦍)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🍛)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(📑)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🦍)征，膳(💗)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🕍)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🕹)水吃得(🏴)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🍸)，升血糖速度也很快，多吃对(🆚)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🎴)量，多吃点(🌅)粗杂粮、全谷物。我国膳食(🐻)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🐅)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(🤑)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🔻)界第一。 (👅)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(☔)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🏹)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(♈)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(⬛)制在 25克以下(🦄)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🌃)不(🛵)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(👲)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(♋)多可能导致肥胖，进(👳)而升高(🛒)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(😞)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🛃)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(❓)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(⛎)肥的人来说，少吃糖有助于控(🐼)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🌒)他能量来源，同(👥)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(😋)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(💵)仔细看，就会发现他们控(🕴)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🛐)他们还会(🔶)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🌧)可(💁)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(⛅)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🌑)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🙆)、无糖月饼、无(😊)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🎨)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🦒)需要的维生素、(🏍)矿物质等营养(🦉)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🎈)生不利影(🤖)响。 (🌐)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(💼)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🤫)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(⭕)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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