《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🍼)网上(➡)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🍙)品中，它们(👷)伴随着(🎹)丰富的维生素、矿物(🈲)质等营养成分，适量(🧓)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(✈)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🤢)养，像饮(🍘)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🚻)是我(🙇)们控糖的重点对象。世(📌)界卫(⛱)生组织建(😬)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🦗)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(📬)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(🤬)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(😯)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(✒)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🐌)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🃏)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🔊)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🤫)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(💸)能量的50%~65%。 　　不过，目(🦆)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(♍)多，比如精制的白米(⏮)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🏣)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🚈)吃点(🚸)粗杂粮、(👎)全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🆗)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🀄)杂豆(🗒)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(⛰)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(💈)量为9.3克/天，是推荐量的将近(🚊)两倍(🚌)，每年(🕖)因吃盐太多导致(🛸)的死亡率也排世界第一。 　(🖥)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(💍)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(🔯)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(😊)可能的，也是不(💍)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🌗) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🙆)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(🍸)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🦈)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🔒)风险。而且，对于已经患有(😏)糖尿病的人来说，吃糖(🗻)会使血糖(🌎)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🗽)量。糖是能量来源(♈)的一种形式，如果适当吃糖，同(🔏)时(🥜)又控(🥇)制好总热量摄入，并且保持足(🎩)够(🚔)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🍸)率，但不是唯一决定因素(⛔)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(⛓)样会长胖。减肥的关键也不(🌂)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🎢)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🎛)水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🚨)，再辅(🎷)助运动健身，自然可(🔘)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(👽)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(📠)体重要营养物质，正常摄(〰)入并不会(💉)导致疾病，控糖也不会有美容(🆘)、抗衰(⏸)老(🙆)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🥧)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(📚)饼、无糖薯片等，含大量碳水(⛰)或脂肪，也会导致摄入大(🥫)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🍒)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(😓)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🎼)不(🙃)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(🍎)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(✔)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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