剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(⬆)、养颜，控糖(🗓) 60天就(📮)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🔞)新鲜(🔶)水(🦔)果、蔬菜及(👥)奶制(📆)品中，它(🦔)们伴随着丰(🤢)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🔨)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🔐)养，像饮料(🚳)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(💂)我们控糖的重点对象。世(📎)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(♏)约50克(🦎))，最好(🌪)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🗨)人需(🕸)要控制添加糖的摄入(📁)，每天不超过50克，最好控(💜)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(✴)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(⛏)能量来源，可以为人体提供能量，维持(🌌)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🚛)能。适量摄入碳水化合物有助于维(📌)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(👓)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🕑)的。有研究发现，碳水(🍟)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(👛)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🛃)衡膳食模式的重要特征(🗺)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🗑)类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🐬)人的膳食中碳水化合(🌍)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🚰)不过，目前(💮)我(🆙)们吃碳水的问题是精制碳(😄)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🌄)的维生素、矿(🚓)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🕟)对我们的健康非常不利。 因此(⚪)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🚶)全谷物和杂豆类 50g~150g；另(⛲)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🔬)一，我国居民(🤴)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(💾)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(⛪)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🎭)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🤬)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(👗)习惯等(🤩)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(💪)糖的控制(✅)。 长(🎁)胖的根本原因是吃进去(👡)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🍿)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🤽)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🥓)量来(😖)源，同样(🏓)会长胖。减肥的关键也不(⛳)是只盯着糖，而是看整体(💛)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🏾)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(📚)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🐛)以，瘦下来的原因(🏨)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🌡)衰老…(🎞)…似乎控糖(🕙)就能包治(🥦)百病。实际上，糖是人体重要(🦕)营养物(👁)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🔐)如无糖饼干、(🐖)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🚦)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🛵)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🚮)自身情况选择(🛴)合适的食品。 总体(👎)来说，控糖是“聪明吃”，不是(💡)“痛苦(💜)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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