《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🌠)”风，说“控糖”能减肥，能美容(🤨)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(🌿) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🛍)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🍳)里的果糖(🦃)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🏛)浆、蜂蜜、果汁(💴))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🚒)约50克)，最好(⏱)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🌅)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🍩)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(➡)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(✴)体最基础的能量来源，可(🀄)以为人体提供能量，维持血糖(🛣)稳定，还参与细胞结构组(⏲)成，参(🙋)与(😢)人体消化代(🐮)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🍒)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🍏)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🍀)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(⚓)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(💋)水化合物提(🕥)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(♒)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🛌)饼等食物。精制碳水(🚗)损失了大量(🐩)的维生素、矿物质等营养，升(🚃)血糖速度也很快，多(🐭)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(⛱)自(❎)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(⛪)。我国膳食指南就建议成年人每人(😺)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🥁)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(🍻)的国家之一，我(🏬)国居民平均每人盐的摄入量为(🥫)9.3克/天，是推荐量的将近(⬇)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🏠)能量密度高，每克脂肪提(🎵)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🤽)膳食指(🏃)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(💓)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🍫)已经患有糖尿(🧓)病的人(🛋)来说(⬜)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🚞)的热量。糖是(🎺)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🌪)控制好总热量摄入，并且保(😆)持足够的运动量来消(💸)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(🎂)，少吃糖有助于控制(🈺)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🗼)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(📐)关键(📶)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(📗)但大量吃肉、(🏈)油炸食品又(🏐)不运动，还(🐛)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🗣)下来的案例，点进(🙇)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🚖)些(💥)添加糖大户。而且他们还会把精(📚)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🥩)的原(🚵)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🤩)美容、抗衰老……似乎(🥑)控糖就能包(🥐)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(👧)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品(🍨)还可(🌹)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🤳)也会对健(👻)康产生不利影响。 　　饮食健康的关(💔)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🎡)，而不是完(📥)全跟风并(🗣)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🔪)意看营养成分表中的配料表(🛑)和营养成分表(🌽)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🏺)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(♌)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🍞)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🏳)和控油。

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