剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(😤)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(⬆)从油腻大叔变成(🚈)健硕型男，还能预(🥔)防各种慢(💥)性病。 · 天然糖：存(⏸)在于新鲜水(⛵)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(💇)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🏡)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(📍)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🔮)。实际(🈺)上，添加糖才是我们控糖的重点对(💠)象。世界卫生(🔅)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🔱)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(😰))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🕛)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🌲)水化合物是人体最基础的能量来源，可(🔩)以为人体提供能量(👗)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(⛩)，参与人体消化代谢等多种生理(😔)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🎈)摄入太少、完全断碳水是(🏟)一(🛅)种不健康的(🤲)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(📲)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🤘)入的50%~55%。 (🥘) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🕌)能量的50%~65%。 不(〽)过，目前(👉)我们吃碳水的问题是精制碳(✂)水吃得过多，比如精(🤺)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🐹)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🌗)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(😼)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🔂)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🌃) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(😘)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🦆)国居民平均每人(🚜)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(😦)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🗄)热量(🤜)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🈹)的摄入量每天不超过50克，最好控制(😃)在 25克以下。只(🎾)要注意合理膳食(🐑)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🦍)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🦈)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🚊)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🕑)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🍀)糖的控制。 长胖的根本原因(📭)是吃进去的热量超过身体(🕌)消耗的热量。糖是能量来源(👤)的(🌒)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🐖)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🕠)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🌈)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🤲)些添加糖(🎩)大户。而且他们还(💣)会把精(🌺)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(😙)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(💘)…(🅾)…似乎控(🎹)糖就能包治百病。实际上，糖(🥎)是(📵)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(💕)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🏭)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🏚)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(😨)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(❌)，这也会(🌫)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🚪)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🖼)自身情况选择合适的食(💅)品。 总体来说(🛠)，控糖是(🛬)“聪(🥝)明吃”，不是“痛苦戒(🎇)”！而且，控盐和控油的重要性也远比(👧)控糖更重要。希望(🌝)大家不要光盯着控糖，却(Ⓜ)忽略了控盐和控油。
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