剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🍺)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(♌)种慢性病。 · 天然糖(🚔)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🚟)入对身体是有益的(📡)。比如苹(👍)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🈶)们提供能(🔜)量的同时，还带来了其(🐚)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🥑)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🦀)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🐴)卫生组(👱)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(👔)取量的(🍠)10%以下(大约50克)，最(🧔)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🌇)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🎩)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(😊)断碳水。碳水化合物是人体最(🤫)基础的(🏒)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(👳)，参与人体消化代(🙇)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(👝)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🏼)是(🈂)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🚑)，死亡率最低的碳水化合(🐥)物摄入是总(🕰)能量摄入的50%~55%。 《中国(💂)居民平衡膳食宝(🐘)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(💔)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(😓)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🚺)了大量的维生素、矿(💴)物(📎)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(👊)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🍧)谷物和(🍖)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🍙)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🧝)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(🏴)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(✡)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(💶)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(⏮)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🥠)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🐧)传、环境、生活方式和(🥕)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(💕)发病风险。而且，对于已经患有(🏌)糖尿病的人来说，吃糖会使(⛎)血糖快速升高，不利于(🍸)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (😸) 对于减(👩)肥的(👖)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(👐)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(⏫)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(💇)不运动，还是很难瘦。 (💙)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(😙)去仔细看，就会发现他们控(✍)制的也是添(🗿)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(📲)全谷物、粗粮等优(🤺)质碳水，再辅助运动(🔨)健身，自然可以(✔)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(👱)减肥，能美容、抗衰老……似(🎿)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🔲)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(😙)他(🏸)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🚃)糖一样飙升，多吃也(🍙)会长胖。 (🌑)有些无(😼)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🧓)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🎴)会对健康产生不利影响。 饮食健康的(⛅)关键是合理搭配，做到(🔮)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🆎)糖食品。购买食品时也要注意看(🍶)营养成(🧡)分(🚖)表中的配料表和营养(👇)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(🎩)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(⏹)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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