《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(📄)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🏼)，说“控糖”能减肥(🔀)，能(⭕)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🦈)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(👝)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🎉)了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(👘)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🏘)面(🏄)点、(🤛)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🕶)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🚊)，每天不(🗾)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🏄)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🥈)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(😽)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(⛔)维持身体健康。 　　(🏭)碳水化合物摄入太少、完全断碳(🤜)水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🏵)是有害的(⏭)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🔳)都会显著(🚾)地增(🥛)加死亡率，死亡率最低的碳水(🌭)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🍥)塔(2022)》也认为，谷(🌔)类为主是平衡膳食模式的(🎉)重要特征(🌍)，膳食宝(🌎)塔最基础的“底座”也都是各种(🐋)谷类薯类食物。目前科学研究认为(🧢)，正常人的膳食中碳(🤝)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🥗)碳水吃得过多，比如精制的白米(🍄)饭、白馒(❎)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(👇)维生素、矿物质等营养，升血糖速(🍘)度也很快，多吃对我(🏥)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🔜)种类，提升(🐜)碳水质量(🤧)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🏐)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(📎)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🛡)国居民平均每人盐的摄入(🧗)量为9.3克/天，是推(🦏)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均(🚦)每(🌝)人烹调油摄入量(🍪)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(💳)量，是同(⛔)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🥧)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(💤)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(📈)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(📩)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🤗)境、生活方式和饮食习惯等因素相(🔆)关。不过，吃糖过(🀄)多可能导致肥胖，进而升高发病风(🍰)险。而且，对(🔇)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(➿)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(😗)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🛒)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(💈)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🍈)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(👆)。减肥的关键也不是只盯(🤾)着糖，而是看(🥚)整(🦉)体热量(💑)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(⛹)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🦇)水换成全(😚)谷物、粗粮(🐽)等(🎓)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(😸)的饮食和生活习惯。 　　(➕)很多人认为控糖能减肥，能(👢)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(😹)。实际上，糖是人体重要营养物质(➗)，正常摄入并不(🎳)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(📘)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(🏯)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(📠)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(📠)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🌑)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🌔)重要性(🥡)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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