剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🗾)”风(⏸)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🗃)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🔱)存在于(🔂)新鲜(⏯)水(🦓)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🐤)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🔀) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🔰)浆、蜂(🐇)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🗿)养，像饮料、(🐋)蛋糕、面点、饼干这些食物里(💭)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🏀)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(♏)制在总摄取量的10%以下(大约50克(🔌))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🏵)糖的摄入，每天不超过50克(🥐)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🍵)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(📈)础的能量来(📴)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(📕)构组成(✉)，参与人体消化代(🧠)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(😾)体健康。 碳(🐩)水化合物摄入太少、完全(💷)断(🥓)碳(📈)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🍹)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(👆)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🎷)的(📄)50%~55%。 《中国居民平衡(🏀)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🥃)础的“底座”也都是各种谷类薯类(⏫)食物。目前科学研究认为，正常人(🅿)的膳食中(💑)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🌷)养，升血糖速度也很快，多吃(🗺)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(😸)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🙇)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🕣)民(🤙)膳食(🏋)指南(2022)》推荐，添加(🍕)糖的摄入量每天不超过(🍮)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🤳)不(🈹)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(💊)境、生活方式和饮食(💽)习惯等因素相关。不(🍣)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(♑)因是吃进(🕜)去的热量超过身体消耗的热量(💉)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🦌)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(😂)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🏀)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🚡)体热量收支。如果你(🔌)只少吃糖但大量吃肉、油炸食(💧)品又不运动，还(🈷)是很难瘦。 至于网上说自(🥎)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🌘)是添加糖的摄入量，不(🆔)吃零食、奶茶这(🔓)些添加糖大户。而且(🍤)他(🥥)们还会把精碳(🦅)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(⬆)，而是践(🍯)行了健康的饮食和生活习惯。 (💢)很多人认为控糖能减肥，能美容、(😿)抗衰老……似乎控糖就能包治(🧓)百病。实际上，糖是人体重要营(🌍)养物质，正常(💧)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(💮)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(💈)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🌍)有较高(🖼)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🎫)康产生不利影响。 饮食健康的关(🛀)键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🦊)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(💃)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🕍)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🗾)了控盐和控(👹)油。
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