剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(☔) 60天(🧡)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🏩)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🐣)如苹(🎚)果里的果糖(🧢)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(👄)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(👔)热(🍝)量(🥌)，无其他营(🌅)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🅾)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(📎)加糖才是我们控糖的(⛓)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🏨)控制在总摄取量的(😣)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🎀)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(👶)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🅾)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🚯)人体最基础的能(👖)量来源，可以为人体提供能量，维(🌊)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🐂)化代谢(🥐)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(📪)是有害的。有(🕛)研究发现(🔭)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🤹)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🚰)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🥓)研究认为，正常人的膳食中碳(🚤)水化(😬)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🚢)白米(🌜)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(➖)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(👅)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🖱)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🎸)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(👲)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🚦)推(🥡)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🔪)分之一，而且脂肪的(😠)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🚊)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(📔)来源，特别是大脑，完(🍒)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🌑)的摄(🧓)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🦎)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🥜)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🌷)，与遗传、环境、生活(🎑)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(〽)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(👧)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🚾)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(💏)的人(🆒)来说，少吃糖有助于控制总(📣)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🍲)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🎼)是只盯着糖，而是看整体热量(🐭)收支。如果你只(🐅)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🔝) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(💍)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🐪)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(👘)行了健康的饮食和(🔏)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(😭)乎控糖就能包治百病。实际上，糖(⏳)是人体重要营养物质(🔩)，正常摄入并不会导致疾(⏮)病，控糖也不会有美容、抗衰(🧝)老等神奇作用。 无(🛣)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(📂)依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🔳)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(👡)量能量，吃后(📻)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(📃)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🐖)矿物质等营养素，或者可能含有(💎)较高的(🙋)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🚼)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🏓)均衡营养，而不(💶)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🐄)适的食品。 (🐢)总体来说，控糖(🤲)是“聪(🥇)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🏋)控糖，却忽略了控盐和控油。
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