《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(🌐)在于新鲜(🚿)水果、蔬菜及奶制品中(🗒)，它(🛄)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🛬)乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🏼)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(🏨)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(😄)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🐇)是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🤓)织建议，应该将每日糖分摄取量控制(➕)在总摄取量的10%以下(大约(🙃)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🕯)居民膳(🛒)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(📳)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类(🦑)营养素，不需要过度(🎚)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🧡)参与细胞结构组成，参与人体消化代(👓)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(🏐)水化合物摄入(🍟)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🤑)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(📍)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(⤵)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(👃)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(⛸)健康非常(👳)不利(🖱)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🧘)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🏝)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🐲)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(👸)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🥝)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🔰)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🍻)国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🕶)加糖的摄入量每天不超(♏)过50克，最好控制在 25克以(🏵)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(👶)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(🐖)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🎫)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🛡)关。不过，吃糖(🚤)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🎨)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🚌)，不利(🏰)于(♑)血糖的控制。 　　长胖的根(🧥)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🐾)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🎪)运动量来消耗热量，就不会(🦊)长胖。 　　(😮)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🏾)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🕐)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(📸)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🦒)只少吃糖但大量吃肉、油炸(🛥)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🎽)他们控制的也是添(🧔)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🐁)全谷物(💔)、粗粮等优质碳水，再辅助(🗡)运动健身，自然可以瘦下来。所以(🏭)，瘦下来的原因不是控糖(🚾)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(😤)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(🛶)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(👶)依然有其他能量，比如无糖饼(🤙)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(💵)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(🕉)些无糖食品(🎍)还可(🐨)能缺(🧚)乏人体需(✒)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(👴)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🚒)配(😤)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🛰)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🧔)”！而且，控(🏨)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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