《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🏛)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🏃)“控糖”能减肥，能(💕)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🐫)分，适量摄入对身体(🤑)是有益的。比如苹果(♑)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加(🎸)糖：食品加工时额外加入的糖(如(🍗)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🚜)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(♌)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🥅)居民膳食指南(2022)》也(🕧)提出(⛲)，成年人需要控制添加糖的(🍴)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(💄)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🚏)人体提(👻)供能量，维持(🔗)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🚏)体(😁)消化代(🥐)谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🧒)化合物有助于维持身(🤱)体健康。 　(〰)　碳水化合物摄入太少、完全断(🔧)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🍻)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(📙)特征，膳食宝塔最基础的“底座(📺)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🛂)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🕑)能量的50%~65%。 　　不过(🤱)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🍂)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🏏)了大(🌠)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改(🐹)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(🈚)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🅱)每人盐的摄入量(🤱)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🍢)排世界第一。 　　(🖐)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(😯)量近(🔬)三分之(🔣)一，而且(🌇)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🖍)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(🎢)糖作为能量来源，特别是(👠)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🙇)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(📭)要注意(🕥)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🐉)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(👼)疾(📂)病，发病机(😎)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(📲)等(⛴)因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🍕)肥(⏸)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(💫)，吃糖会使血糖快速升高(🤡)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🔲)，并且保持足够的(🚎)运动量来消耗热量，就不会长胖(😩)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🏯)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(📚)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(👹)肉、油炸(🕷)食品又不运动，还是很难瘦。 　(🍕)　至于网上说自己控(🛫)糖(👟)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🏏)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🐶)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(⬆)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🤝)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🐃)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(✂)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🕧)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🥩)、(👺)均衡营养(🏇)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🚺)，注意看其成分和能量(🧒)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(✌)要性也远比控糖更重要。希望大家(🌵)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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