《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(💄)刮起了(🚔)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(✏)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(🐱)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🌉)着(🏀)丰富(🐒)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🏞)饮料(🌤)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🌽)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🤥)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🔵)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(🎡)入的一类(🤰)营养素，不(🔹)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🗂)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(🆎)太少、完全断碳水是一种(🍣)不健康的饮食模式，对健(🍑)康也是有害(🤜)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(📘)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(😡)《中国居民平衡膳食(🚥)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(👂)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(👏)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精(👹)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🛸)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🌑)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🕟)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🎙)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🎻)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🙅)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🧞)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(📁)。 　　(🐐)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🐴)同(🌸)等重(🤴)量碳水化合物的(🈷)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(⏰)大脑(♈)，完全不摄入糖是不可能的(🐼)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🚷)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(➰)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🏃)病机制非常复杂，与遗(💅)传、(🚔)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(👔)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🚰)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(🌁)过身体(🆙)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🙋)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🖊)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🕹)来源，同样会长胖。减肥的关键(🙇)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(🈚)的案例(♎)，点进去仔细看，就会发现他们(👉)控制的也是添加糖的摄(🤨)入量，不吃零食、奶茶这些添加(🏊)糖大户。而且(💲)他们还会把精碳水换(🤔)成全谷物、粗粮等(🐈)优质碳水，再辅助运动健身，自然可(👷)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(👦)是人体重要营(😼)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(😡)有其他能量，比如无(😄)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🦐)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(❌)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(🔌)要的(🦄)维生素、矿物质等营养素，或者可能(🆎)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(✊)。 　　(🏷)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🍿)样、均衡营养，而不(🏹)是完全(🍚)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🕘)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🚿)也远比控糖更重要。希望大家不(⚽)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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