剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🎲)“控糖”风(🧒)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🔂)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(📘)病。 · 天(🌶)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(📨)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🗝)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(♍)营养(🕦)。 · 添加(🐩)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🧓)这些(🦀)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🧢)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🌒)量的10%以下(大(🍛)约50克)，最好控制在5%(大约25克(🐜))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🧛)需要控制添加糖的摄入，每天不(⚫)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🌧)的一类营养素，不需要过度控制，更不(🎷)能完全断碳(🛋)水。碳水化合物(👟)是人体最基础的能量来源，可以为人体提(📷)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(💧)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🎭)摄入太(🥉)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🖐)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🕚)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🍵)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🌀)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(👓)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🔘)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🐎)谷(🤔)物。我国膳食指南就建议(😦)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(💴)量角度，相当于15g~35g大米。 中(🔒)国人(🍊)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(💂)之一，而且脂(⚾)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (👪) 实际上，人体需要糖(👤)作为(🌕)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(✖)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🛁)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🚗)尿病(🔳)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🔛)因素相(🏛)关。不过，吃糖过多(🤴)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(⚪)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🕛)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🚽)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🈯)消耗(🥋)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(😇)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(✒)吃肉、油炸食(🐟)品又不运动，还是很(🚒)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🛸)案例，点进去仔细看，就会发现他们(🔼)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(😌)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🚈)践行了健康的饮食和(💇)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🦋)……似(🚢)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🚁)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🧑)病，控(🔯)糖也不会有美容、抗(👹)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(⏲)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🈯)需要的维生(📶)素、(🚲)矿物质等(🦅)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(♉)来改善口感，这也(🔃)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🚁)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🔼)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(❌)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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