剧情简介
(☕) 最近几年，互联网(🤗)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🐂)颜，控糖 60天就能从油腻(🚂)大叔变成(🎋)健硕型男，还能(🚼)预(🍸)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🛵)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🔹)供(🛰)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(💟)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🦅)、果汁)，只(🚝)提供热量，无其他营养，像饮(⤴)料、蛋糕(🤹)、面点、饼干这些食物里，都添加(💓)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🙂)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🍏)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🥠)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(📗)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(㊗)营养素，不需要过(🏩)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(😋)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(😦)康的饮食(👲)模式，对健(☝)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🏊)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(💼)宝塔最(🤽)基础的“底(🧓)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🐡)精制的白米饭、白馒头、面条、(⭐)油饼等食物。精制碳水损失了大(🉑)量的维生素、矿物质等营养(🦍)，升血糖速度(🐁)也很快，多吃对我们的健康非(🌵)常不利。 因此，我们要做的是改善(🌄)自己吃的碳水种类，提升碳水(🆓)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🌸)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🆒)15g~35g大(🗡)米。 (👜) 中(🔕)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🤳)平均(🧠)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(⌚)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🅾)之一，而且脂肪的能量密度高，每克(📣)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🕌)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(❓)源，特别是(🐌)大脑，完全不摄入糖(⏭)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🍮)膳食、吃动(😥)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🎬)谢疾病(❣)，发病机制非常复(🏖)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🏵)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🈂)病风险。而且，对于已经患(🎿)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(👁)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(💲)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(😨)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(♋)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(👛)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(📈)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(⬆)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🐎)了健康(😯)的(🕗)饮食(🚳)和生(🌫)活习惯。 很多人认为控糖能减(💝)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🕙)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🥚)病(💌)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🙆)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🚀)人体(🍮)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(⌚)脂肪或者盐分(🛃)来改善口感，这也会对(🈹)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🚏)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🚵)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🗯)忽略了控盐和控油。
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