剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🗳)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🧛)提供(🥢)能量的同时(💆)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🔺)砂糖、果(🈲)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(👘)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(💚)建议，应该将每(🛀)日糖分摄取(🎩)量控制在总(🤣)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🍬)不超过50克(☔)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🐈)胞结构组(🐯)成，参与人体消化代谢等多种(👢)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(😹)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🈚)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🌤)塔(2022)》也(♎)认为，谷类为(🌜)主是平衡膳食模式(🐩)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🤴)中碳水化合物提供的能量应占(🌁)总能量的50%~65%。 不过(🍳)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🕖)白馒(😶)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🚄)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🗡)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(➡)全谷物。我国膳食指南就(🐘)建议成年人每(💹)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(⛱)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(✨)推荐量的(🤼)将近两倍(🌫)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🤹) 中国居民平(⛴)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🎋)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🎱)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🕌)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🐫)不会直接导致糖尿病(🗺)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🅿)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🌼)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🕯)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(➗)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🦇)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(😜)动量来(🍚)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(📥)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🏪)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🏏)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(✖)大量吃肉、油(🐹)炸食品又不运动，还是很难瘦(📁)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🛡)发现他们控制的也是添加糖的(🆎)摄入(🛺)量(📛)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🖕)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🍻)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🐋)践行了健康的饮(🥥)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🔎)，控糖(🥇)也不会有美容、抗衰老等神奇(🕧)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🐻)，但依然有其他能量，比如无糖(🧛)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(😛)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(💌)吃也会(🐟)长胖。 有些无(🧀)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(Ⓜ)矿物质(😙)等营养素，或(🍤)者可能含有较高(🌔)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🍧)对健康产生不利影响。 饮食健(🔖)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🕕)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🥡)成分(🙅)和能量，根据自身情况选(❇)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(📺)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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