《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(🈁)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🖋)慢性病。 　　· 天然糖：存在(🖇)于新鲜水果、(⛺)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🎈)营养成分，适量摄入对身体(😨)是有益的(🕧)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🈸)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(⛽)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🌥)里，都添加(💴)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🧐)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(😧)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🧞)控制在25克以下。 　(🤗)　碳水化(🛸)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🥝)断碳水。碳水化合(🥒)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🏍)定，还参与(⭕)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🥎)能。适量摄入碳(🛍)水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🎻)过多或者过(🗜)少都会显著(🎶)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🗽)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🏳)食模式的重要特征，膳(🚯)食宝塔最基础(🚷)的“底座”也都是各种谷类薯类(🚈)食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🛎)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(📞)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🆎)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🎎)。 　　因此，我们要做的是改善自己(📠)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🤭)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(💽)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(💬)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(📷)不健(🦄)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(💅)荐，添加糖的摄入量每天不(🗽)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🆘)吃动平衡，并不是完全不能吃(⤴)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🛁)是一种(🍆)代(🍌)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🚃)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🦌)糖过多可能导(🖋)致肥胖，进而升高发病风险。而(💙)且，对于已经患有糖尿病的人(📓)来说，吃糖会使血糖快速(🤬)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的(⭕)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🔰)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(👙)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(⏬)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🔸)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(👁)添加糖的摄入量，不吃(🕶)零食、奶茶这些添加糖大户。而(🚩)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🤐)运动健身，自然可以瘦下来。所以(🗿)，瘦下来的(🖋)原因不是控(👓)糖，而是践行了健康的(🌂)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(😘)要营养物质，正(🕊)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🚉)，比如无(⛄)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🙀)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(💽)血糖(😴)一(🔁)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(🏿)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🔵)物质等营(📤)养素，或者可能含(💍)有较高的脂肪或者盐(🍔)分(💚)来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🌐)。 　　饮食健(🌏)康的关键是合(🏘)理搭(🤐)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🤬)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(⛳)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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