剧情简介
最近几年，互(⏩)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(♎)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🥝)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🏫)如苹果里的果糖、牛奶中(🌈)的乳糖，在给我们(💅)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(📃)蜂(🌔)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🗓)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🔳)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🔜)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(💇)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(📸)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🧝)人(🍦)体必须摄入的一类营养素，不需要(🤐)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🐾)量，维持血糖(😱)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🛬)式，对健康也是有害的。有研究(🖍)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🧑)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🙅)入的50%~55%。 《中国(🚶)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🍡)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🧘)碳水的问题是(⛸)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(📶)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(⬛)速度也很快，多(🚒)吃(🌒)对我们的健康非常不利。 (🏗) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(😍)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🧞)建议成(🤶)年人每人每天摄(😶)入谷类200g~300g，其中(📐)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(📵)国居民平均每人盐的摄入(🐃)量为9.3克/天，是推荐(👪)量的将近(🏚)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(❔)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🖼)三分之一，而(🔻)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🥇)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🕕)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(👃)不是完全不能(⛺)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(👥)病是一种代谢疾病，发病机制非(🤭)常复杂，与(📓)遗传(🌆)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🧠)，吃糖过多可能导致肥(🐭)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(❇)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🚼)总热量摄入，并且保持足够的运动量来(😸)消耗热量，就不会长胖。 对于(👿)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🔶)功的概率，但不是唯一决定(🙇)因素。如果(🤞)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(⛽)的关键也不是只盯着糖，而是看整(🤴)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(⬜)炸(🤰)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🏁)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🔱)水换成全谷物、粗粮等优(🍭)质碳水，再辅助运动健(💳)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🌧)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🖨)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🚦)美容、抗衰老等(🏆)神(🌬)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(💄)大量(💉)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(📃)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(💵)能含有(🧔)较高的脂肪或者(🦕)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🍯)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🍷)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🛏)油。
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