《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(🚽)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🏹)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(🚌) 天然糖：存在(👖)于新鲜水果、蔬(😉)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🏟)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(🔵) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🍤)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🚇)食物里，都添加了不(📏)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(⏺)生组织建议(🍫)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🈁)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🔓)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(📷)水是一种不健康的饮食模(⏸)式，对健康也是有害的。有研究发现(📇)，碳水化合物吃得过多或者过少都会(💒)显著地增加死(🥨)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🍚)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(⏸)最基础的“底座”也都是各(♉)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(😛)碳水损失了大量的(♑)维生素(💎)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🚤)国膳食指南就建议成年人每人(🎑)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(✋)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🤧)全球最高的国家之一，我国居民平均每人(⬛)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(😛)的将近两倍，每年因(💑)吃盐(😗)太多导致(👼)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(📝)的能量密度高，每克(🛋)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🏧)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🎵)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(🕷)吃糖本(⏳)身并不会直接导致(🦗)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(💧)惯等因素(🤶)相关。不过，吃糖过多可能(🌨)导(🎞)致肥胖，进而升高发(🆗)病风(🙋)险。而且，对于已经患有(💅)糖尿病的人来说，吃糖会(🌼)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(⏺)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(♿)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(👇)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🔨)增加减重成功的概率(🍵)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🅾)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🍇)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(⏺)还会把(🔲)精碳水换成全谷物、粗(👛)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🖕)活习惯。 　(👟)　很多人认为控糖能减(👀)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🌉)糖含量(🦆)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🧑)无(👧)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🏗)维(🏎)生素、矿物质等营养素，或者可(🎫)能含有较高(😏)的脂肪或者盐分来改善(🕙)口感，这也会对健康产生(♋)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🎴)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🦂)成分表(🚒)中的配料表和营养成分表(🚚)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖(🎛)是(👽)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🏊)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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