《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🍢)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🚖)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(👥)质等(⏪)营养(📰)成分，适量摄入对身体是有益(🏅)的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🍥)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(👋)、果汁(🍄))，只提供(😎)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(💏)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(⏭)超过50克，最好控制在25克(🚶)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🎖)合物是人体最基础(🖼)的能量来源，可以为人体提供(🥢)能量，维持血糖(🏏)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🔫)入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🖌)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(💧)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🎞)的膳食中碳水化合物提(🛁)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(㊙)白(🍿)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🛺)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(👦)们要做的是(🧥)改善自己吃的碳水种类，提升碳水(✈)质量，多吃点粗杂粮、(💒)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🐼)角(💕)度(💾)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(Ⓜ)是全球最高的国家之一，我国居(🙌)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(⏰)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🐔)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🦑)热量，是(🤚)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🏮)体需要糖作为能量来源(👭)，特别是大脑，完全(📭)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🖌)加糖的摄入量每天不(🔍)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🛴)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(⛴)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🐻)使血糖(✒)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🕴)能(👼)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(⏱)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🚯)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🥓)糖有助于控制总热量摄入，能增加减(💾)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🎍)样会长胖。减肥的关键也(🍊)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🛷)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(🐊)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🦐)看，就会发现他们控制的也是添加糖(🐗)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(👐)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🌷)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🥍)。 　　很多人认为(🎎)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🥦)质，正常摄入并不(🙍)会导致疾病，控糖(📎)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🐠)糖含量(😮)很低或无糖，但依然(🕵)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(❣)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(🆕)缺乏人体需要的维生素、矿(🍌)物质等营养素，或者(🔈)可能含有较高的脂肪(🆔)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(📆)食物多样、均衡营养，而不是(♎)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🤴)，根据自身情况选择合(🍂)适的食品。 　(💘)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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