《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🎂)几年，互联网上刮起了一(😱)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🤰)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🚌)种慢性病。 　　·(👃) 天(👠)然糖：存在于(🚫)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🚙)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🏛)有益的。比如苹果(👍)里(🈲)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🌋)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🦎)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🏏)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(👂)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🎱)要(🤖)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(🐅)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🏺)碳水(👕)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🤚)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🕦)物有助于(🥞)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🥠)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🥔)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🛒)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🥉)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🏁)类食物。目前科学研究认(🕤)为，正常人的膳食(🔩)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(🔜)碳水的问题是(🧣)精制碳水吃得过多，比(🈚)如精制的白米饭、白馒头、(😐)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己(🦃)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🌔)建议成年(🌂)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(🕋)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🏻)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(😱)入量43.2克/天，超过推荐量(📣)近三分之一，而且脂(🕜)肪的能量密度(🚠)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🛩)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🏕)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🤺)。不过，吃糖过多可能导(💭)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(♿)的人来说(🤲)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(⛅)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🎵)保持足够(🆖)的运动(🔓)量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🍨)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🏥)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🥠)整体热量收支。如果你只少吃糖(🛸)但大量吃肉、油炸食品又不运动(🎍)，还是很难瘦。 　　至于网上(🎹)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(♿)他们控制的也是添加(⛸)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(❕)户。而且(🙏)他们还会把精碳水换成(🍡)全(💴)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🕛)，自然可以(👞)瘦下来。所以(🏥)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🗿)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(😽)抗衰老等神(👁)奇作用。 　　无糖食品，虽(🤷)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🏬)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(😖)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🥄)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(🔸)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🥤)盐分来改善口感，这也会对健康(👩)产生不利影响。 　　饮食健康(🕡)的关键是合理搭配，做到食(💅)物多样、均衡(🏀)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🐂)成分和能量，根据(🦓)自身情况选择(🤯)合适的(🈸)食品。 　　总体来说(🎃)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🏩)。

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