剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(👎)糖 60天就(🐠)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(😁)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(💬)中，它们(🐨)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(💎)量的(🌜)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🏾)时额外(🐹)加入的糖(如白砂糖(😿)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🛢)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🚎)，都添加了不少精制糖。实际上，添加(💦)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🗒)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🅱)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🧟)血糖稳定，还参(🌠)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🌜)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(😝)完全断碳(🐐)水是一种不(👮)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🕠)(2022)》也认为，谷类为(🥁)主是平衡膳食模式的(🤤)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🎙)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(😒)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(💑)过，目(Ⓜ)前我们吃碳水的(🕹)问题(🌚)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🐡)头、面条、油饼等食(🍳)物。精制碳水损(👫)失了大量的维生(🏘)素(🥇)、矿物质等营养，升血糖(♋)速(💏)度也很快，多吃对我(🙉)们的健康非常不利。 因(🍄)此，我们要做的是改善自己吃(🐪)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🛣)指南(🌈)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🏂)。 中国(⚫)人盐摄入量(📷)是全球最高的国家之一，我国居民平(🍦)均每(🛴)人(😣)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🍟)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🐃)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(💱)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(〽)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🐊)接导(🥤)致糖尿病。糖尿病是一种(🤥)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🦏)升(📮)高，不利于血(🎃)糖的控制。 长胖的(🐗)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(💋)是能量来源的(🍎)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🏨)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🏔)糖但大量吃肉、(🐌)油炸食品又(🥢)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🍲)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🤩)且他们还会(💏)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🍐)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(⏫)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(📜)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(⤵)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🐻)较高(❓)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🌕)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(👀)一种无糖(🛂)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🔄)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🤛)，控盐(🏤)和控油的重要性也远(🦃)比控糖更重要。希望大家不(🛳)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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