剧情简介
最近几(😗)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(📳)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(😃)病。 · 天然糖：存在于(✒)新鲜水果(👣)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🎩)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🚊)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(😒)将每日糖分摄取(🚂)量(🥑)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🐠)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🤕)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(😋)完(🚧)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(👀)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🍍)助于维持身体(🏙)健康。 (🐼) 碳水化合物摄入太少(🤩)、完全断碳水是一种不健(📆)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🈚)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🗻) 《中国(🏄)居民平(🚀)衡膳(⛩)食宝塔(2022)》也认为，谷类(⭕)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(📝)础的“底座”也都(🚮)是各(🐗)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(☔)水化合物提供的能量应占总能量(🚼)的50%~65%。 (🙆) 不过，目前我们吃碳(🕯)水的问题是精制碳水吃得过多(📡)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(👹)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(😷)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🔟)粮、全谷(👛)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(📈)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(😝)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🙉)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🌎)三分之一，而且脂肪的能量(🐆)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🍒)水(🌄)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🥞)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🌚)加糖的摄入(🦍)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(✏)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🛬)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🚁)本(🦓)原因是吃进去(👍)的热量超过身体消耗的热量(🎣)。糖是能量来源的(🌇)一种形式，如果(🍌)适当吃糖，同时(📺)又控制好总热量摄入，并且(🎏)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🔨)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🍠)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🤷)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🎧)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(😫)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🍏)水，再辅助运(🎙)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(✡)因不(🍁)是(⏮)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🍀)、抗(🔼)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🤒)重要(🏳)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(👷)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🏑)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🥠)吃(🎂)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(💎)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🎛)盐(🐾)分来(♌)改善(🦏)口感，这也会对(👿)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🔞)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🥙) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🏷)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🖤)控油。
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