剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(⚽)种慢性(🔰)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🚂)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🏩)们提供能量的同时，还带来了(😎)其他营养。 · 添(🏢)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🧣)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🙂)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(📱)约50克)，最好控制在5%(大约25克(🤠))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🍾)素，不需要过度控制(🐢)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🐵)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(👜)、完(🐟)全断碳水是一种不健康的饮食模式(🍸)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(❎)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(📳)食模(⚫)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(⛳)各种谷类薯类食物。目前(👾)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🤛)，比如精制的(⏮)白米饭、白馒头、面(📰)条、(📵)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🌱) 因此，我们要做的是改善自己吃的(🏈)碳水种类(👫)，提升碳水质(⛹)量，多吃点粗杂粮、全谷(⏪)物。我国膳食指南(👹)就建议(👣)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(💩)外，薯(👔)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🍈)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🗨)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(😇)居民平均每人烹调油摄入(🥎)量43.2克/天，超过推荐量近三分之(📇)一(🎭)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🏧)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(⬛)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(⌛)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🐲)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(📤)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🌱)等因素相关(🍓)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🚙)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🥘)是吃进去的热量超过(👣)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🔒)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(😤)耗热量，就不会长胖。 对(🙉)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(💥)的关键也不是只盯着糖，而(😜)是看整(👹)体热量收(🍻)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(📟)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🥫)己控糖60天瘦下来(🛂)的案例，点进去仔细看，就会发现他(🏨)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🎷)成全谷(🚴)物、粗粮等优质碳水，再(🚽)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🍂)行了健康的饮食和生活习惯。 (🛩)很(🌨)多人认为(💖)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🛶)，正(🍉)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🍂)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🌛)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🚐)长胖。 有些无糖食(👰)品还可能缺乏人体需要的(💶)维(😀)生素、矿物质等营养素，或(☕)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🗡)，这也会对健康产生不利影响(🚚)。 饮食(🏟)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🔕)据自身情(🧖)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(💔)盐和控油的重要性也远比控糖更(♒)重(😊)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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