剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🍺)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🎍)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🔽)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🧙)着丰富的维生素、矿物质等营养成分(💮)，适量摄入对身体(⚫)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🍨)加糖：食品加工时额外加入的糖(🤝)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🍵))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(😨)面点、饼干这些食物里(🚾)，都添加了不少精制糖(💷)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(⬇)50克(😑))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🐵)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🥟)度控制，更不能完全断碳(Ⓜ)水。碳水化合物是人体最基础的能(👼)量来源，可以为(😮)人体提供能量，维持血糖稳(🏊)定，还参与细胞结构组成，参与(🙉)人体消化代谢等多种(🧗)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(⬜)。 碳水化合物摄入太少(🕷)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🖊)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🐬)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🌛)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🐌)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🉐)薯类(📟)食物。目(📞)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(💩)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(💼)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(💰)质等(🦃)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🐩)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🐥)物。我国膳食指南就建议成(🚖)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(🕠)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🚺)倍，每年因吃盐太多导致的死(🙃)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(📦)推荐量(👨)近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🚛)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🤽)2.25倍。 实际上，人(😦)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🥪)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🌂)会(🏵)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🔳)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🌡)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🖥)已经患有糖尿病的人来说，吃(🎟)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🎀)来源的一种形式，如(👫)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🐑)够的运动量(⛄)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🚂)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🏐)的概率，但不是唯一决定(😊)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🍊)。减肥的关键也不是只盯(🌠)着糖，而是看整体热(🎚)量收支。如果你只少吃糖但大(😵)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🥨) 至于(🗾)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(😕)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(⚽)、粗粮等优质碳水，再(💛)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(😊)行了健康(🌤)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🔑)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(💓)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🕚)无糖食品，虽然糖含量很(🤕)低或无(🕚)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🐰)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🐝)升，多吃也会长胖(✌)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🔕)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(✂)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(📎)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🔓)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🍳)和控油。
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