剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🚸)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🍚)叔变成健硕型男，还(😧)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🤕)生素、矿物质等营养成分，适量摄入(👻)对身体是有(🐒)益的。比如苹果里的果糖(🤡)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(📂)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🐯)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🚈)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(✋)控制在5%(大约25克)。《中国居民(🎟)膳食指南(2022)》也提(💡)出，成年人需要控制(🧙)添加糖的摄入(😎)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🏂)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(⛽)，更不能完全断碳水。碳水化合物(🔤)是人体最基础(🗼)的能量来源，可以为人体提供能(🏒)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🛸)。适量摄入碳水化合物有助于维持身(💨)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🛅)模式，对健康也(🎭)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(💅)得(🚐)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🛣)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🕓)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(➕)为，谷类为主是平(🎪)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🔄)基础的“底座”也都(🚤)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(😸)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(📲)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(💽)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(💾)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🌦)。我(🅾)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🤷)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(⛴)盐摄入(🐂)量是全球最高的国(🌶)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(👅)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🏹)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(💟)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🍾)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🎤)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(♊)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(😫)和饮食(🤠)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(⛽)能导致肥胖，进而(🎤)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🤚)速(🧘)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🐫)是能量(👝)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🐋)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🎹)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🦁)只盯着糖，而是看整体(📌)热量收支。如果你只少吃糖但大(🔥)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🏯)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(👪)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(💵)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🛥)衰老……似乎控糖就能包治百(🍬)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(⬆)摄入并不(🏕)会(🎓)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🖲)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(💂)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🤰)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (➰)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🏴)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🈺)风并放纵吃某一种无糖食(✏)品。购买食品时也要(🌧)注意看营养(🎤)成分表中的配料表和营养(🥈)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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