剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🛑)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🔆)能预防各种慢(📢)性病。 · 天(👭)然(💱)糖：存在于新鲜水果、(😟)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🔈)物质等营(🐥)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🐄)，在(🛠)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (😆)· 添加糖：食品加工(🚏)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🎹)物里，都添加了不少精制糖(⛸)。实际上，添(😈)加糖才是我们控糖的重点(🌩)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🔠)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🅱)过度控制，更不能完(📗)全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🦏)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🚪)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(❕)量摄入碳水化合物(🚦)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🖐)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🤐)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🐑)是精制碳水吃得过多，比如精(🦄)制的白米饭、白(🌴)馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🏤)水损失(🚗)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(😜)食指(🌧)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(😨)，我(📥)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(😊)将(🙇)近(🔔)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🌈)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🏸)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🕸)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🛠)食指南(2022)》推荐，添(📩)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🥍)平衡(♓)，并不是完全(🔤)不能吃糖(🍰)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(💼)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(📦)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🔔)致肥胖(🕜)，进而升高发病风险。而且(🏄)，对于已经患有糖尿病的(⚓)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(⛄)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(👚)种形式，如果适当吃糖，同(✂)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(💰)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🙏)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(✂)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(💘)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🖐)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(📳)且他们(📐)还会把精碳水换(🚣)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(👵)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🏦)物质，正常摄入并不会导致疾(🖕)病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🌉)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(⛔)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🍬)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🛌)，吃后血糖(🦍)一样(🔰)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(💝)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🎏)有较高的脂肪或者盐分(⤴)来改善(📍)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(📋)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🎗)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(📶)注意看营(💢)养成分表中的配(🌸)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🕤)盐和控油。
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