《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🍰)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(🚫)品加(🐑)工时额外加入的糖(如白(💇)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🔵)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🎛)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(💙)是我们控糖的重点(🌥)对象。世界卫生组(🔓)织建议，应该将每日(🥌)糖分(💸)摄取量控制在总(🏎)摄取量的10%以下(大约50克(🎬))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(🎋)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(⭐)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(😁)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(💣)　碳水化合物摄入太少、(⛏)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🐫)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(📴)碳(🚉)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(👺)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(⛷)为主是平衡膳食(🙋)模式的(🐥)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(👇)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🐘)水化合物提(🐯)供的(🛺)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(♿)等(🤗)食物。精制碳水损失了大(🍄)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(🙏)要做的是改善自己吃的碳水种类(🔭)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(➿)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(📂)世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🥘)推荐量近三分之一(👭)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(😋)9千卡热量，是同等重量碳水化合(🍯)物的2.25倍。 　(🐸)　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🥟)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(⛲)不健康的。《中国居民(🔎)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🗳)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🎛)是一种代谢疾病，发(😏)病机制(🍓)非常复杂，与遗(💮)传、环境、生活方(🚇)式和(🐧)饮食习(🏙)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(✈)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🔲)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🌟)制好总热量摄入，并且保持足(🐺)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(🌷)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🐃)，但不是唯一决定因素。如果只控(🍋)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(👖)，而是看(🍕)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🕳)的也是添加糖(🛍)的摄入量，不吃零食、(🥪)奶茶这些添加糖大户。而(🍜)且他们还会(💦)把精碳水换成(🧙)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🚒)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🏖)控糖，而是践行了(🍜)健康的饮(📓)食和生活习惯。 　　很多人(👘)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🤟)……似乎控糖就(🌙)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🍖)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🖌)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🍗)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🧢)也会长胖。 　(🔂)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🌌)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(😐)键是合理搭配，做到食物多(🔕)样、均(⚫)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(👶)，注意(🔸)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(👊)糖是(🚐)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🤥)略了控盐和控油。

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