剧情简介
最(🛑)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🈳)、养颜，控糖(🐩) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(💦)的维生素、矿物(💻)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🧢)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🏥)同时，还带来了(📒)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🌯)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(👎)饮料、蛋糕、(🦕)面点、饼干这(🎞)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🍉)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🅿)界卫生组(😐)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(😗)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🦀)，最好控制在25克以下。 碳水化合(🧤)物是人体必须摄(🏛)入的一类营养(🎅)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🔂)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(📢)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🐡)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🤺)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🌳)民平衡膳食宝塔(2022)》也(🔀)认为，谷类为主是平衡(🍴)膳(🦒)食模式的(🌃)重要(🛷)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🤲)常人的膳食中碳水化合物提供(🚬)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(📄)。精制碳水损失了大量的维生素、(🎑)矿物质等营养，升血糖速度也(🍏)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🤨)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🚬)米。 中国人盐摄入(🕑)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(♑)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(📇)吃盐太多(🚏)导(🐶)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🧀)高，每克脂肪提(💻)供9千卡热量，是同等重(🤓)量碳(🎑)水化合物(🔝)的2.25倍。 实际(🔝)上，人体需要糖作为(📲)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🥜)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🔛)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(📮)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(😾)机制非常复杂(🗯)，与(🖱)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(👰)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🔂)种形式，如果适当吃糖(🚎)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🔶)控制总热(💺)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🐨)其他能量来源，同样会长胖(🆖)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🆘)果你只少(🎃)吃(🐝)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🌱)量，不吃零食、奶茶(⛪)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(⏪)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🐋)因不是控糖(🥧)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🥇)多人(➿)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🛠)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(⚡)如(🅰)无糖饼干、(🧖)无糖月饼、无糖薯片(🤲)等，含大量碳水或脂肪(🛍)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(😣)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🕦)肪或者盐分来改善口感，这也(😖)会对健康产生不利影响(😉)。 饮食健康的关(🎅)键是合理搭配，做到食物多样、均(😩)衡营养，而不是完全跟风(👸)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(✴)能量，根据(♏)自身(🙏)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🏑)控糖更重要。希望大(💐)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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