《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🐴)颜，控(💳)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🚭)型男，还能预防各种慢性病。 　　·(🐰) 天然糖：存(🏯)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🔞)伴(🔐)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(👎)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🏸)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🦓)，无其他营养，像饮料、蛋(🌅)糕(📄)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🚺)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🔮)下(大约50克(🈺))，最好控(🥈)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(☝)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🕜)体最基础的能量来(🌅)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🤼)参与细胞结(🗡)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🧟)能。适量摄入碳水化(💁)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(🙁)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(💞)食模式，对健康也是有害的(💩)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🍝)会显著地增加死亡(🍠)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🏘)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🍷)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(👧)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🏻)能量的50%~65%。 　(👆)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🍡)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃(🥋)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(⏱)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🎾)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🅱)世界第一。 　　中国(♎)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🛁)量，是同等重(⛩)量(🖋)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(🛳)来源(🤳)，特别是大脑，完全(🕹)不摄入糖是不可能的，也是不健(🌦)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🏂)过50克，最好控(🍢)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(💐)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🛌)病机制非常复杂，与(🗓)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(⬜)胖，进而(🥐)升高发病风险。而且(💩)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(💪)长胖的根本原因是吃(📪)进去的热量超过身体(🗽)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(⛅)不会长胖。 　　对于减肥的(🏈)人来说，少吃糖有助于控(⬛)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(😯)控糖，但不(🉑)控制脂肪等其(⬇)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(👽)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🏔)去仔细看，就会发现他们控制(🈶)的也是添加糖的摄入量，不吃零(🦃)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(✏)把精碳水换成(🏐)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(👍)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🌯)常摄入并不会导(🕐)致疾病，控糖也(🎁)不会有美容(🐥)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(➡)含量很低或无(😏)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(⛺)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🧣)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🖋)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🍕)成分表中的配料表和营养成分(🎳)表，注意(🏆)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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