《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(🚆)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🈳)物质等营养成分，适量摄入(🖍)对身体是有益的。比如苹果(👏)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🎻)糖、(🥃)果葡糖浆、蜂蜜、果汁(📍))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🤯)食物(🛌)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🦂)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🤤)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🐘)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(🐫)摄入的一类营养素(🔰)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🕛)量来源，可以为(⏬)人体提供(🏆)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(😺)成，参与人(📮)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(🦋)　碳水化合(❎)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🥊)的(💓)饮(🎯)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🍱)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(🎈)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🐈)基础的“底座”也都是各种谷类薯类(💻)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(⛅)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🙄)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🙏)了(🎀)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🐘)因此，我们要做的(⬆)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🐚)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(🎤)高(🌕)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(⛽)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🌿)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🕴)，每克脂肪提供9千卡热量(🈸)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🥥)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🌥)(2022)》推(🦉)荐，添加(👸)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🧟)，并不是完全不能吃糖(🍓)。 　　吃(💉)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🐍)，与遗传、环(🍚)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(➰)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(⬛)一种形式(⏳)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🕴)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🍁)热量摄入，能增加减重(😤)成(🕡)功的概率(👌)，但不是唯(🔌)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🎡)看整体热量收支。如果你(🔗)只少吃糖(😢)但大量吃肉、油炸食品又不(🌏)运动(🍖)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(👧)运动健身，自(👱)然可以瘦下来。所(〽)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(📜)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(🕍)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(⏸)，糖是人体重要营养物质，正(😵)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(💒)，虽然糖含(🕝)量很低(🏭)或无糖，但依然有其他能(⏰)量，比如无糖饼干、无糖月饼(💕)、无糖薯片等，含(🍏)大量碳水(🐣)或脂肪(🎦)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🍨)也会长胖。 　(🍡)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🕋)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🕶)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🥍)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🤫)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🥞)，注(🚋)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🦄)品。 　(👋)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🕍)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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