《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🙍)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🚄)品中(🏿)，它(🧖)们伴随(🏹)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🥤)带来了其他营养。 　　· 添加(🦒)糖：食品加工(🔅)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🏏)糕、面点、饼干(😻)这些食物(🏍)里，都添加了不少(🥈)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🎧)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🏳))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🍐)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🔡)。 　　碳水化(👵)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🕌)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(😎)供能量，维持血糖稳定(🏠)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　(💗)碳水化合(😬)物摄入太少、完全(🙍)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(📝)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🕓)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🏮)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🧔)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🐣)量的维生素、矿物质等营养，升血(🎞)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(🔞)碳水种类，提(🐲)升碳水质量，多吃(👌)点粗杂粮(🚙)、全谷物。我国膳食(🎤)指南就建议成年(⏭)人(🤰)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(📱)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(📂)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🎚)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🤹)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🏪)，是同等重量碳水(⏯)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🤩)全不摄入糖是不可能的，也是(📠)不健康的。《中国居民膳(🌝)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(👖)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🐵)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(🔬)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🎷)肥胖，进而升高发病风(🎉)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(😪)超过身体(🌧)消耗(🚽)的热量。糖是能量(😹)来源的一种形式，如果适当吃(⬆)糖，同时又控制好(🅰)总热量摄入，并且保持足(⛑)够(👁)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(📽)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上(🚕)说(🚥)自己控糖60天瘦(🎦)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(💱)们(🤰)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🥔)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(⛽)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🈁)物质，正常摄入并不会(🔽)导致疾病(👦)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🏜)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🐘)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🚹)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(🐷)要的维生素、矿物质(💌)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🍅)产生不利影响。 　　饮食健(🕘)康的关键是合理搭配，做到食物多样(🥠)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(🚼)说，控糖是“聪明吃”，不(😜)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🙋)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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