剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(📉)一(🍙)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(⛹)成健硕型男(🅰)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🕳)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(👜)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🥩)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🙄)汁)，只提供(🦄)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🌆)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🧣)对象。世界卫生组织(🥕)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🔵)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🥑)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🍧)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(⤴)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🤜)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🎅)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🕛)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(⛓)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🌯)类(🚒)薯(🏤)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🤷)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🐊)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(💬)多，比如精(🧡)制的白米饭、白馒头、面条、油饼(❤)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🤪)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(💅)建议(🚛)成年人每人每天(🏿)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🧔)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🚘)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🧒)的摄入量(✌)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(♌)也排世界(🛸)第一。 中国居民平均(🔋)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🦃)荐量近三分之一，而(🎋)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(👤)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🌠)可能的，也(😬)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🕖)，最(🤣)好控制在 25克以下。只要(🈁)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🌎)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(❤)病是一种代谢疾病，发病机制非常(🐜)复杂，与遗传、环境、生活方式(❓)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🎱)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🚳)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🍲)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🎦)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🛢)只控糖，但不(👤)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🚼)肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🐦)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(㊙)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(♌)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(👷)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(😟)食品，虽然糖含量很低或无(🚖)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(📄)等，含大量(🎇)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🏝)样飙升，多(😎)吃也(🗂)会长胖(🕌)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🎿)素，或者可能(🗡)含(🚻)有较(🚋)高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🦁)也会对健康产生不(🕛)利影(🚚)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(😱)注意看营养成分表中的配料(📁)表和营养成分(✒)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(🆙)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🍝)戒”！而且，控盐(🐴)和控油的重要性(😁)也远比控糖更重要。希望大家不要(🎰)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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