剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🍕)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🕌)颜，控糖 60天就能从油(💧)腻大叔变成健硕型(📏)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🏖)等营养成分，适量摄入对身体(🔴)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🔞)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🔊)的糖(如白砂糖(🤩)、(✅)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(😌)日糖分(🛄)摄取量控制在总摄(🌥)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🈁)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(👊)糖的摄入(🎐)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🚐)体必须摄入的一类营养素，不需要过(⛺)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(💅)人体消化代谢等多种生理功能。适量(🥠)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🐗)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(😜)合物吃得过多或者过(📊)少都会显著地增(🏽)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🈁) 《中国居民平衡膳食(❕)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(😒)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(😁)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🏵)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🍱)非常不利。 因此，我们要做的是改(🧣)善自己吃的碳水种(💍)类(🈺)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🏞)天摄入(🖋)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(😖)量(🐁)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(😔)年因吃盐太多导致(📎)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🚨)入量43.2克/天，超过推(🎲)荐量(🤵)近三分之一，而且脂肪的(➰)能量密度高，每克(🔡)脂肪提供9千卡(🌔)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(📈)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(⛲) 25克以下。只要注意合理膳食(🙆)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🧒)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(💶)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(⛱)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🤚)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(♏)进(📏)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🆓)保持足(🕑)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🌕)有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🆗)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🦁)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🥈)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🍤)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(👯)、奶茶(✂)这些添加糖(🉑)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🎟)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(🚺)能减肥，能美容、抗衰老…(⛄)…似乎控糖就能包治百(🌒)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(😖)。 (🚓)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🚼)然有(🎦)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🙂)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(💠)需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🧠)可能含有较(🚲)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🚍)会对健康产生不利影响。 饮食健(🌵)康的关键是合(🐿)理搭配，做到食物多样、均衡营(💯)养，而不(🚹)是完全跟风并放纵吃某一种(📭)无糖食品。购买食品(🎞)时也要注意(🐆)看营养成分表中的配料(✍)表和营养(🔝)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🈳)重要性也远比控糖更重要。希望大(🤵)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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