剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(👡)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🤖)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(〰)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(💴)浆、蜂(🏉)蜜、(🐘)果汁)，只提供热量(🧀)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🗓)点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🕕)制糖。实际上，添(🥤)加糖才是(♏)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(💻)议，应该将每日糖(🤭)分(🚕)摄取量(🎸)控制在总摄取(😭)量的10%以下(大约(🌺)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🧟)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(👁)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🗜)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(📬)为人体提供(😮)能量，维持血糖稳定(🦐)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🔄)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🎩)是有害的(🍩)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(💿)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🚸)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(💪)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🐬)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(😾)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🔑)白米饭(🌟)、(💠)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🍖)维生素、矿物质等营养(😘)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(📇)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🍄)全谷物。我国膳食指南就(🏘)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🚸)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🌅)之一，我国居民平均每人盐(✌)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(㊗)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🐳)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🈶)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🚿)荐，添加糖的摄入量每天不超过(📥)50克，最好(🤹)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🛍)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🚙)过多可能导致肥胖，进(🤩)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(💘)糖会使血糖快速升高，不利于(🐑)血糖的控制。 长胖的根本原因(🙌)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(❇)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🏉)功的概(🧀)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🉐)其他能量来(🎐)源，同样会长胖。减肥的(🎡)关键也不是只(🥄)盯着糖，而是看(🕉)整体热(➗)量收支。如果你只少吃糖但大(🛒)量吃肉、(🏔)油炸食(🎹)品又不运动(🙀)，还(🌐)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🤶)发现他们控制的(🚚)也是添(🧓)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(👼)糖大户。而且他们还会把(🎰)精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🆎)碳水，再辅(🏉)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🐽)的饮食和生活习惯。 (🎺)很多人认为控糖能减肥，能美容(🕔)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(✊)要营养物质，正常摄入并不(🅿)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(👸)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🍒)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🥠)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🌭)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(👓)戒”！而且(⬛)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(👪)，却忽略了控盐和控油。
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