剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🗜)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🌴)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🐰)体是有益的。比如苹果里的果糖(🃏)、牛(📦)奶中的乳糖，在给我们提供能量的(👣)同时，还带来了(🙍)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(㊗)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(😚)添加了不少(🗞)精制糖。实际上，添加糖才是(😹)我们控糖的重点对象。世界(🍱)卫生组织(😻)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🙎)一类营养(🛥)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🆘)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(😅)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🚝)率，死亡率最(🥄)低的碳水化合物摄入是总(🔼)能量摄入的(🤼)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(😡)塔(2022)》也(🚆)认为，谷类(🕣)为主是平(🅰)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(❌)前科学研究认为，正常(🛌)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🍡)得过(⏸)多，比如精制的(🎌)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🎪)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🔉)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(➕)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🤘) 中国居民(😊)平均每人烹调油摄(🐚)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🗓)度高，每克(💃)脂肪提供(🙅)9千卡热量，是同等重量碳(👵)水化合(🏡)物的2.25倍。 实际(🖐)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🌬)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🐣)超过50克，最好控制在 25克以下(🕋)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(✋)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(😖)致肥(🖇)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🧑)有糖尿(🕓)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🐖)是吃进去的热量(🚶)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(✂)加减重成功的概率，但不是唯一决(🔅)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🤙)，同(🚧)样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🤸)着糖，而(🚰)是看(🌃)整(🖼)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🚃)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(😆)看，就会发现他们控(👤)制的也是(🏚)添加糖的(🚵)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🎁)会把精碳水换成全谷物、粗粮等(💀)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🍠)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🛵)康的饮食和生活(🔥)习惯。 很(🖌)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🔸)体重要营养物质，正常摄入并不会(🐿)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🏬)含量很低或无糖，但依然有其他(🆎)能量，比如无(💯)糖饼干、无糖月饼、无(🌳)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(📂)量能量，吃后(🌷)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(👌)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🥞)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🍲)衡营养，而不是完全跟风并放(⚽)纵吃某一种无糖食品。购买食(🌈)品时也要注意看营养(🛬)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🕺)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(✊)和控(🐃)油的(👉)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🤲)控油。
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