剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🏺)型男，还(👬)能预(🕜)防各种慢性(🆓)病。 · 天然糖：存(🏴)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(📿)随着丰富的维生素、矿物质等(🚁)营养成分，适量摄入(💸)对身体是有益的。比如苹果(🏵)里(⚡)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🏋)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(📷)(如白砂糖、果葡(😅)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🥊)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(😞))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🐈)年人(🏵)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(♏)。 碳水化合物是人体必(🎟)须摄(👿)入的一类(⏲)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🏛)为人(😜)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🍋)生理功能。适量摄入(🌄)碳水化(💑)合物有(🖌)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🎧)、完全断碳水是一种(🛏)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🛏)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(😡)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🐨)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🖕)种谷类薯类食物。目前科学研(🤯)究认为(🎐)，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🏒)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(👢)制的白米饭、白馒头(🎭)、面条(📓)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(😎)物质(🍀)等营(📎)养(🤛)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🔟)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(👔)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🚇)，薯类(➰)50g~100g，从能(🐩)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🔹)致(🐪)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🔙)量43.2克/天，超(🖼)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(〽)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(📼)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(😵)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🎅)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(💥)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(✖)环境、生活方式(🚈)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(⛺)险。而且，对于已经患(🌯)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🐔)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🚃)决定因素。如果只控糖，但不控制(🙋)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(👷)，就会发(🙌)现(⏮)他们控制的也是添加糖的(📌)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(♋)们还会把精碳(🏕)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(㊙)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🥌) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🚔)，但依然有其他能量(🚹)，比如无(📈)糖饼(🖍)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🌌)水或脂肪，也会导致摄入大(🥠)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(😜)缺乏人体需要的维生素(💃)、矿物质等(🏹)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🔛)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(⌛)到食物(🕶)多(🔐)样、(🐏)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🍁)表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🗻)分和能(🥠)量，根据自身情况选择合适的食品。 (🏎) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🚜)和控油。
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