剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(👛)美容、养颜，控糖 60天就能(🈳)从油腻(🥣)大叔变成(🕗)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🈺)质等营养成分，适量摄入对身(🆒)体是有益的。比(🕔)如苹果里的果糖、牛奶中(🍯)的乳糖，在给(🦄)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🍣)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🏞)热量(🏋)，无其他营养，像饮料、蛋(🤸)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🅿)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🎇)，应该(🕝)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🍆)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(💼)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🛣)必须摄入的(🖼)一类(🚯)营养素，不需要过度(🍒)控制，更不能(🥓)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🍆)提供能量，维持血糖稳定，还(💳)参(📻)与细胞结构组成(😋)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🤬)水是一种不健康的饮食(🔋)模式，对健康也是有(🥗)害的。有研(🌗)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🛹)会显著(🏬)地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🧓)化合物摄入是总能量摄(🈴)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🍫)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🗺)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🔚)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🕳)指南(🖇)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🗃)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🛬)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🐪)，并不是完全不能吃(🍌)糖(👝)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(😞)病是一种代谢疾病，发病机制非(🍚)常复杂，与遗传、环境、生活方(🛏)式和饮食习惯(🌘)等因素相关(♟)。不过，吃糖过(🏀)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(📪)糖快速升高，不(🧐)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🍎)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🍓)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(💓)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🚣)你只少吃糖但大量吃(🏗)肉、(📖)油炸食品又不运动，还是很(🍘)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🐨)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🎶)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🛣)身，自然可以(🐸)瘦下来。所以，瘦下来的原(🦒)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🎼)糖能减肥，能美(🔸)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(😟)病，控糖也不会有美容、抗衰老(⛄)等神奇作用。 (⏺)无糖食品(🙌)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🎺)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🧦)量碳水或脂肪(🍅)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🤲)胖。 有些无糖(💱)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🏟)的脂肪(🤳)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🤲)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(👹)是完全跟风(🥄)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🐚)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🍌)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🎵)性也远比控糖更重要。希望(🙉)大家不要光盯着控糖，却(🔁)忽略了控盐和控油。
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