剧情简介
最近几年，互联网(🛷)上刮(🔮)起(🏦)了一阵“控糖”风(💅)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🚍)病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🔩)果、蔬菜及(🏢)奶制品中，它们伴随着丰(💠)富(🚧)的维生素、矿物质等营养成(🔠)分，适量摄入对身体是有益(😑)的。比如苹果里(😋)的果糖、牛奶(🐗)中的乳糖，在给我(⏬)们提供能量的同时，还带来了其(💯)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🚧)糖。实际(🎁)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(📜)生组(🖼)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🛬)取量的10%以下(大(🥙)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🕚)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🐙)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🥕)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(😋)身体健康。 碳水化合物(🚬)摄入太少、(🆚)完全断碳(😸)水是一(💙)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🍒)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🎁)研究认为，正常人(🧡)的膳食中碳水(🔄)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🐳)吃碳水的问题是精制碳水(⌚)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🔉)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🆑)的健康非常不利。 因此，我们要做的(🥕)是改善自己吃的碳水(🤐)种类，提升碳水(🌞)质量(🤞)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(📽)物(🎃)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(😘)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(❄)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🦁)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🕴)太多导致的死亡率也排(🏈)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🛃)43.2克(🐋)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🔁)，每克脂肪(🏴)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🕎)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(💉)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(❎)会直接导致糖尿病(🛐)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🚁)患有糖尿病(🕕)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🎢)当吃(🤣)糖，同时又控制好总热量摄入，并(📰)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🧝)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🎒)热量摄(🈂)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🅱)，而是看整体热量收支。如果你只少吃(✝)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🌠)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(👜)优质碳水(🏏)，再辅助运(🌃)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🌤)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🈸)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(♿)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(📽)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(👇)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🕌)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🍌)素，或者可能含有较高的脂肪(🔅)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🥐)影响。 饮食健康的关键(💒)是合理搭配，做到食(🤭)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(✔)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🐆)“痛苦戒”！而且，控(😥)盐和(🏡)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(♿)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🔇)。
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