剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🍆)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🏭)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(📕)素、矿(🔧)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🕢)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(😓)养。 · 添加糖：(🏍)食品加工时额(🈹)外加入的糖(如白砂糖、果(🎨)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(😝)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🚱)5%(大约(➖)25克)。《中国居(😑)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(❗)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(📴)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(💾)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(⏩)胞结构组成，参与(🌦)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🍱)助于维持身体健康。 碳水(🌃)化(🍯)合物摄入太少、完全断(🌍)碳水是一(🐗)种不健康的饮食(👌)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🤔)增加死亡率，死(🚨)亡率最低(🤯)的碳水化合(🥊)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (👇)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🖲)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🎑)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🚖)各种谷(🤷)类薯类食物。目前科学研究(🙎)认为，正(🐵)常人的膳食中碳水化(🍳)合物提供的能量应占总能量的(👰)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🛑)油饼等食物。精制碳(🍬)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🎬)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🚍)膳(🎞)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(⬅)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🔟)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🈳)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🥄) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(♿)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🕣)肪提供9千卡热量，是(😥)同等重量碳水化合物的(🍒)2.25倍(🔁)。 实际上，人体(🗻)需要糖作为能量来源，特(🤖)别是大脑(🏔)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(💎)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🧟)糖本身并不会直接导致糖尿病(🔈)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🥓)常复杂，与遗传(🕚)、环境、生活(🌕)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(😝)可(🚞)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🙏)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🙌)，同时又(⬛)控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🏼)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🤶)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(💷)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(👾)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🌗)果你只少吃(⚫)糖但(📤)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🗃)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🌆)也是添加糖的(🎡)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🦍)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🧙)糖，而是践行(🏄)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(⛪)入并不会导致疾病，控糖也不(🍉)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(😠)有其他能量，比(🌭)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🤭)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🧡)能(👱)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(👪)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🔤)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🔹)样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🤥)纵吃某(🥟)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🐀)来说，控糖是“聪明吃”，不(💢)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🐲)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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