《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🤬)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🍷)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🐳)叔变(🧛)成健硕(🈳)型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(💗)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🕛)随着丰富的维生素、矿(〰)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🖊)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🤷)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🤪))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🤡)糖的重点对象。世界卫生组(📬)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🤴)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(👊)碳水化合物是(🌂)人体(🌐)必须摄入的一类营养素，不需要(🔀)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(👎)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🦇)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(✈)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(💆)化合物吃(🏍)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(➡)低(🦅)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(👞)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🎒)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(😾)不过，目前我(🦖)们吃碳水的问(😘)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🏭)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(🕸)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(♈)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🥕)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(👳)量，是同等重量碳水化合物的(🔑)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🕧)别是大(📴)脑，完全不摄入(🧕)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🛫)南(2022)》推荐(🍿)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🚨)食、(🐝)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(❇)致糖尿病。糖尿病(🥇)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🤖)式和饮食(🐞)习惯(🤛)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(👳)糖会(👪)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🍜)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(☝)的热量。糖是能量来(🍝)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🦃)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🤛)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(⛅)来说，少吃(🎢)糖有助于控制总热(🛒)量摄入，能增(💘)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🤧)量来源，同(🙃)样(🛎)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(🐢)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🐡)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🙆)些(😀)添加糖大户。而且他(💕)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(📏)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🔞)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🤪)会有美(🐆)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(🏹)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🎱)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🎩)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🙅)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🎤)食品。购买食品时也(🍢)要注意看营养(♉)成分表中的配料表(🌾)和营养成分表，注意看其成分和能量，根(😌)据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🌕)“痛(🤨)苦戒”！而且，控盐和控油(🐪)的重要(🐆)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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