《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(📒)美容、养颜，控糖(😯) 60天就能从油(🗾)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(🏙)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🔭)养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🚣)如(⭕)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(🙃)　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🌹)、面点、饼干这些食物里，都添加了不(💹)少(📇)精制糖。实(👨)际(🌜)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🖤)控制在(🐑)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🌿)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(🌨)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🦎)水化合物是人体最基(😗)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(😦)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🌿)谢等多种生理功能。适量摄入(㊗)碳水化合物有助(🥒)于维持身体健康。 　　碳水化(🤺)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(Ⓜ)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🏙)”也都是各(🕷)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🏏)人的膳食中(👏)碳水(🔈)化(💆)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(🔤)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🔮)面条、油(🙁)饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🧕)生素(✏)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🚕)粗杂粮、全(🤥)谷(📏)物。我国膳食指南(🚸)就建议成(🍂)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(👍)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(📸)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(📈)盐(🎶)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🚻)太多导致的死亡(👼)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(🕘)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🧠)的。《中国(🎮)居民膳食(🗄)指南(2022)》推荐，添加糖(🧦)的摄入(📵)量(👁)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(⭕)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(📼)　吃糖本身并不会直(🐵)接导致(🙋)糖尿病。糖尿病是(👄)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🚙)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🍒)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🥍)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(💊)过身体消耗(🙀)的热量(🤱)。糖是能量(🙃)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🧦)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(💭)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(💶)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🗡)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🌿)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🔽)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(🕖)很低或无糖，但依然有其他能(📽)量(❎)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(😠)，多吃也会(🐽)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🚂)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(🅱)理搭(💘)配，做到食物多样(👞)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🧖)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🥕)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(💱)选择合适的食品。 　(📓)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(✈)和控油的重(🚓)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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