剧情简介
最近(🏸)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🎄)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🌫)糖：(🐂)存在(🤦)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🌂)生(🔡)素、矿物质等营养成分(🛺)，适量(🔘)摄入对身体是有益的。比(🙍)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(⬅)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🏏)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(😳)他营养，像(🐈)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(📶)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(💠)民膳食指南(2022)》也提出(🚜)，成年人需要控制添加糖的摄(⛰)入，每天不超过50克，最好(🎡)控制在25克以下。 碳水化合物是(🦂)人体必(🏷)须摄入的一类营养素，不需要(🚌)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🤧)胞结构组成，参与人体消化代(🚷)谢等多种生理功能。适量摄入(🙅)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🌰)康的饮食模式，对健康也是有害(🔐)的。有研究发现，碳水化合物吃得(🥐)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🔤)50%~55%。 (💕) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🔙)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(😤)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🏯)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🚉)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(⏫)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🥍)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🌶)国膳食(🤡)指南就建议成年人每人每(🍿)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🧝)外，薯类50g~100g，从能(😖)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🧢)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🕺)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🎱)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🤬)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🖋)，特别是(🧤)大脑，完全(🛒)不摄入糖是不可能的，也是(🌋)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(⛪)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(📙)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🈺)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🤠)遗传、环(👊)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🈷)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(😙)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🎇)。 长胖的根本原因(🦉)是吃进去的热量超过身体消(🐼)耗的热量。糖是能量来源的一(🦄)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(👂)入，能增加减重成功(🍑)的概率，但不是唯(🛠)一决定(🤴)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(⛪)看整体热量收支。如(📋)果你只少(🎇)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(😓)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(👯)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🎦)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🚸)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🔒)，正(🍯)常摄入(♐)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (💔) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(👆)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🔨)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🍫)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🏡)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🧀)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(💥)食品时也要注意看营养成分表中的(🍯)配料表和营(🌴)养成分表，注(👲)意看其成(🚁)分和能量，根据自身(♊)情(🌗)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(❤)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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