剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🌈)能预防各种慢性病(😞)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🦗)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(📄)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🦔)浆、蜂蜜(🤠)、果汁)，只(🍛)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(👐)、面点、(🍁)饼(💮)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🐃)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(⛏))。《中国居民膳食(🏪)指南(2022)》也提(🐑)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🎎)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🧝)参与细胞结构组成，参与人体(🎤)消化代谢等多种生(🎖)理功能。适量摄入碳(🕺)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🤢)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(😢)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🌕)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🥃)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(📒)题是精制碳水吃得过(🤛)多，比如精制的白米饭(🚳)、白馒头、面条、(🕕)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(📶)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(✂)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🧒)就建议成(🍶)年人每人(🐳)每天摄入谷类200g~300g，其中(✉)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(👳)。 中国人盐摄入量(🚕)是全球最高的国家(🍺)之一，我国居民平均每人盐(🎈)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🚝)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(😅)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(👎)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🤾)为(🐥)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🗼)，也(😥)是不健康的。《中国居民膳(🔐)食指南(2022)》推(🧕)荐，添加糖的(🎽)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🎙)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🏇)导致肥胖，进而升高(🦌)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🍴)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🚳)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🔜)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(😷)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🌘)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🚪)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🥎)会发现他们控制的也是添(💵)加糖(💾)的摄入量，不吃零(🕸)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(👞)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🔯)行了健康的(🌦)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🛃)美容、(👫)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🏥)也不会有美(🤳)容、抗衰老等神奇作(🤖)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🤞)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🎓)也会长胖。 (🐡)有些无糖食品(🤛)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🕧)较高的脂肪或者盐分来改(🧞)善口感，这也会(🔁)对健康(👻)产生(🚱)不利影响。 饮食健康(📷)的关键是合理搭配(👕)，做到(💣)食物多(🧑)样(🤲)、均衡营养，而不是完全跟风并(🥘)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🤺)表中的配料(🍙)表和营养成分表，注意看(🔚)其成分(🐞)和能(🏢)量，根据自身情况选择(🏌)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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