剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🌛)叔变成健硕型男，还能预防各种(🔬)慢性病(🌁)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🚾)及奶制品中，它们伴随(🏴)着丰富(🤶)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(⏬)身体是有益的。比如苹果里的(👡)果糖、牛(🏆)奶中的乳糖，在给我们提供能(😊)量的同时(🛵)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(⚽)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(💓)。世界卫生(🔌)组织建议，应该将每日糖分摄取量(🤕)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🌗)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🗣)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(👑)有助于维持身体健康。 碳水化(🉑)合物摄入太少、完全断(🌐)碳水是一种不(🏻)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🛋)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🥤)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🏽)膳食中碳水(😘)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🐍)得过多，比如精制的(🗑)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🤥)。精制碳水损失了大量的维生素、(👐)矿(😦)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🥀)碳水质量，多吃(🎛)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🧘)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🙍)和杂豆类 50g~150g；(🚻)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(♋)当于15g~35g大米(🚡)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🍋)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(📚)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🏀)第一。 (🚻)中(⏳)国居民平均每(➕)人烹调油摄入量43.2克/天(💡)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🍉)需要糖(🐟)作为能量来源，特别是大脑，完全不(📴)摄入糖是(👭)不可能的，也是不健康的。《中国居民(💪)膳(🚁)食指南(2022)》推荐，添加(🙄)糖的摄入量每天不超过50克，最好(🐸)控制在 25克以下。只要注(🚂)意合(🐙)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🐢)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(♑)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🏝)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(〽)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🌠)一种形式(🗻)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🈁)持足够的运动量来消(🛥)耗热量，就不会长胖(🧙)。 对于减肥的人来说，少吃(🍫)糖有助(🏰)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(👬)果只控糖，但不控制脂肪等(♍)其他能量来源，同样会长(🔢)胖。减肥的(❗)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🍴)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🐒)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(⭐)入量，不吃零(🏾)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🈹)、粗粮等优质碳水，再辅(🎼)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🍂)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🐨)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🐣)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(📗)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(😂)需要的(🙏)维生素、矿(🎎)物(🏅)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🔵)放纵吃某一种无糖(🐐)食品。购买(🌬)食品时也要注意看营养成分(🛏)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🤴)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(👴)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(😉)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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