剧情简介
最近几年，互联网(🗑)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🈺)· 天然糖：存在(🧞)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🐖)分，适量摄入(🤠)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🧖)乳糖，在给我们提供能量的同(🤺)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🏦)砂糖、果葡(🕜)糖浆、蜂(🎱)蜜、果汁)，只提供热量(📱)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🛄)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🙉)。世界卫生组织(🏤)建议(🥠)，应该将每日糖分摄取量控制(🖱)在(⛓)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(♌)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(♑)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🕡)稳定，还参与细胞结构组(🚒)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🦑)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🌶)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(⚾)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🍃)座”也都是各种谷类薯(🎁)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(📹)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(👟)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🚅)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🏹)的是改善(📸)自己吃的碳水种类，提升碳(🌧)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🚰)就建议成年人每人(🔷)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🥑)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🐏)均每人烹调油摄入(🕌)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🛬)，而且脂肪的能(✝)量密度高，每(🥈)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🌠)水化合物(🎣)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🐹)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(😣)注意合理膳食、吃(🐁)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🚸)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(💴)病风险(🧝)。而且，对于已经患有糖尿(🖥)病的(📶)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(👽)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🤛)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🌑)人来说，少吃糖有(📁)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🅰)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🗯)糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🔩)吃糖(😆)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(😣)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(😜)发现(📘)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🌯)成全谷物、粗粮(🏡)等优质碳(📄)水，再辅助运动健身，自然(🕢)可(🤷)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🍧)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(⏲)老……似乎控糖(🤽)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(😋)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🗒)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(💾)量，吃后血糖一样(🏆)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🚻)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🐇)，这也会对健康产生不利影响(🕢)。 饮食健康的(🌞)关键是合理搭配，做到(🔙)食物多样、均衡营养，而不(🛤)是完全跟风并放(💩)纵吃某一种无(🔇)糖食(😃)品。购买食品时也(🈷)要(🚖)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(💧)品(🍉)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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