剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🧕)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🎄)的维生素(🌏)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🌙)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🕜)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🐏)糖分摄取量控制(🏞)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(➿)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(⛹)控制添加(🏒)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🕝)类营养素，不(🅾)需要过度控制，更(✴)不能完全断碳水。碳水化合物是人体(👦)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(👥)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🔃)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🎹)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(😾)，谷类为主是平(🔮)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🐧)础的“底座”也都是各(👂)种(🐷)谷类薯类食物。目前科(🔘)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🏝)总能量的50%~65%。 (🕷)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🛴)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🎢)生素、(⛩)矿物质(🏇)等营养，升血糖(🏺)速度(😨)也很快，多吃(💶)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(📪)类200g~300g，其中包(🕤)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🚄)国居民平均每人盐的摄入量(👓)为9.3克/天，是推荐量(🕢)的将近两倍(🔥)，每年因吃盐太多(🌸)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🌒)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🛒)量密度高，每克脂(🙃)肪提(👫)供9千卡热量(🍂)，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🅾)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🚚)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(💆)荐，添加糖(🍙)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(😌)下。只(🛰)要注意合(🍫)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🔗)制非常(🍌)复杂，与遗传、(🐬)环境、生活方式和饮食习惯等因素(⏺)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🥧)升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🦏)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(⭕)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🤬)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🏌)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🛵)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🦐)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🍉)下(🎏)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🐵)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🤤)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🧞)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🤢)容、抗衰老……(📅)似(🍭)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(💺)。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🤱)无糖，但依然(🥀)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(⛷)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🔕)大量能量，吃后血糖一样飙(👖)升，多吃也会长胖。 有些无糖食(💚)品(🌙)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🤰)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🐫)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🌿)纵吃某一种无糖食品。购买食品(🔅)时也要注意看营(⏸)养(🏢)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(😸)和能量，根据自身情况选择合适的(💼)食品。 总体(🥜)来说，控糖是“聪明(🚉)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🕡)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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