剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🏢)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(💟)成(🔣)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(👨)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🔢)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🖱)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(⬅)带来了其他营(😾)养。 (😣) · 添加糖：食品加工时(🌰)额外加入的糖(如白砂糖、(🐋)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(⛰)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🎨)制糖。实(😈)际上，添加糖才是我们控(🐥)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🚹)物是(🏽)人体必须摄入的一类营养素(♉)，不需要过度控(🥅)制，更不能完全(🗿)断碳水。碳水化合物是(🏛)人体最基础的能(🌜)量来源，可以(🛵)为人体提供能量(👂)，维持血糖稳定，还参与细胞(🚢)结构组成，参与人体消化代谢等多(📺)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🌦)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🤦)地增加(🔺)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🥠)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(👬)“底座”也都是各种谷类薯(💿)类食物。目(🍽)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🎩)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(❎)饭、白馒(👪)头、(💒)面(✝)条、油饼等食(🉑)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(😭)，升血糖速度也很快(🚶)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(😚)种类(💄)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(😽)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🕸)盐摄入量(💥)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🌚)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(⏭)。 (🌡) 中国居民平均每人烹(🗨)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🖐)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(Ⓜ)水化合物的2.25倍。 实际(💡)上，人体需(🥘)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🌖)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🚺)直接导致糖尿病。糖尿病是(🌓)一种代谢疾病，发病机制非(⛪)常复杂，与遗(🆔)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🚂)经患有糖尿病的人(👵)来说，吃糖(🚳)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🕺)制好总热量摄入(🏔)，并且保持(🚊)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(📢)重成功的概率，但(📘)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🚄)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(📤)不是只盯(😏)着糖，而是看整体热量收支。如果你(🔉)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🏚)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🔂)原因不是控糖，而是践行了(💻)健康的饮(😷)食和生活习惯。 很多人认为(🎩)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🙂)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🥙)碳水或脂肪，也会导致(🚞)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🏻)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🔉)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🎖)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🤜)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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