剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(📨)糖”风，说“控糖”能减肥，能(🕹)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(✒)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(👟)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🤜)入(👒)的糖(💓)(如白砂糖(👱)、果葡糖浆(🍠)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🕴)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🖊)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(✳)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(⛑)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🌬)须摄入的一类营养素，不需要过度(💙)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(😜)的能(👥)量来源，可以为人体提供能量，维持(🍸)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🕹)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🛀)水是一种不健康的饮食(💪)模(🍸)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🛹)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(😹)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🔠)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🏄)薯类食(💢)物。目前科学研究认为，正(📳)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🔊)的问题是精制碳水(🍆)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🔭)的健康非常不利。 因(🌵)此，我们要做的是(🎨)改善自己(☔)吃的碳水(😜)种类，提升碳水质量，多吃(😟)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🗜)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🐆)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(📧)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🌞)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(📠)排世界第一。 中国居(👃)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🌭)重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🐪)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(👐)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🤫)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(💁)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🀄)环境、生活方(😀)式和饮(🕐)食习惯等因素相关。不过，吃(🧡)糖(🤞)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(📸)且，对于已经患有糖(💺)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🍇)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🚃)一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🥗)制好总热量(🥃)摄入，并且保持足够的运(✔)动量来消耗热量，就不会长(🐊)胖。 对于减肥的人来说，少吃(🆗)糖有助于控制总热量摄入，能(♟)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🔚)制(👙)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🧦)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🚵)油炸食品又不(😚)运动(🕚)，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🚒)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🚦)零食、奶(🍹)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🚟)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🍓)行了健康(🦔)的饮食和生活习惯。 很多人认(🌭)为控糖能减肥，能美容、抗衰(📉)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🎽)是人(📟)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(📝)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🤦)无糖饼干、无(❇)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🆗)大量能量，吃后血糖一样(🐡)飙升(🕜)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🥥)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🎗)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🎿)，做到食物多样、均(💸)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🏜)也要注意看营养成(🅰)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🚛)况选择合适的食(⛅)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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