剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(✊)糖”能减肥，能美容、养(🔠)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🧗)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🐺)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🌤)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(💋)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(😦)，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🤥)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🏙)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🤙)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🤜))，最好控制在5%(大约25克(🗂))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(⛏)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🔔)多种生理功能。适量摄入碳水(🍶)化合物有助于维持身体(🛣)健康。 (🎖)碳水化(🎪)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(💃)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(👧)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🤢)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🛣)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🌪)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(⚡)年人每人每天摄入谷类(🐾)200g~300g，其中包含(🏳)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🌪)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(📐)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(👛)的死亡率也排(🌰)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🍏)近三分之一，而且脂肪的能(🎊)量(📜)密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🤝)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🚥)，人体需要糖作为能量来源，特别是(🏓)大(💪)脑，完全不摄入(💧)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🍧)(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🙄)每天不(🚛)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(👬)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🔠)活方式(🚽)和饮食习(✒)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(😽)高发(🐃)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🐎)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(😋)吃进去(🐂)的热量超过身体消耗的热量。糖是(🌶)能量来源的(🏹)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🛹)说，少吃糖有助于控制总热(📑)量摄入(✅)，能增加减重成功的概率，但(🔋)不是唯一决定因(🌯)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(👑)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🛣)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(📯)，点进去仔细看，就会发现他(🐥)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(💭)且他们还会把精碳水换成(😎)全谷物、(🍼)粗粮等优质碳(📐)水，再辅助运动健身(🐇)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🍵)很多人认为控糖能减肥，能美容(🍅)、(🍐)抗衰(🙍)老……似乎控糖(🧣)就能包(🌕)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🛤)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🧑)也会(😧)长胖。 有些无(🍉)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(👻)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(⚾)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🧒)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🏣)糖更重要。希望大家不要光盯(🎏)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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